Realiza los ejercicios de forma lenta, controlada y sin aprovechar inercias, es mejor hacer pocos pero bien hechos que acabar una serie de forma incorrecta.
Procura que la esfera, sea adecuada en tamaño a tu altura y que esté correctamente hinchada.
Para notar la mejora física deberás realizar estos ejercicios un mínimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarán estrechamente ligados con tu constancia.
Después de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para cada grupo muscular.
Siéntate encima de la esfera de goma con la espalda recta y las piernas juntas, flexionadas, formando un ángulo de 90º con el suelo. Levanta los brazos a la altura de los hombros y crúzalos colocando un antebrazo por encima del otro. Realiza un movimiento circular de cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda moviendo toda la parte superior del tronco hacia los lados. Recuerda que le cuerpo gira sobre su eje y la espalda debe seguir recta y en su lugar.
Colócate encima de la pelota boca arriba apoyando la parte inferior de la espalda encima de ella. Mantén las piernas flexionadas formando un ángulo de 90º con el suelo y disponte a realizar la flexión abdominal clásica, levantando el torso hacia arriba. Mantén en todo momento las manos por detrás de la cabeza. Mientras realices el ejercicio deberás procurar que la pelota se mantenga estática y que la fuerza del movimiento sea mediante la contracción abdominal y no cervical.
Colócate en la misma posición de inicio que con las abdominales normales y realiza la elevación del torso como si el cuerpo quisiera asomarse por uno de los lados y el codo se acercara hacia la rodilla contraria. Realiza este movimiento hacia un lado, y vuelve al punto de origen para volver a empezar. Recuerda que la pelota debe mantenerse estática en todo momento (esto lo conseguirás con el control del abdominal durante la realización de todo el movimiento).
Tumbada en el suelo con las piernas rectas y levantadas a 90º del suelo, coge la pelota y apóyala sobre ellas ayudándote con las manos de forma que quede bien sujeta. Empieza el movimiento bajando las piernas juntas hacia el suelo hasta llegar a un ángulo de 45º. Las manos deberán acompañar el movimiento para que la pelota se mantenga en su lugar y no resbale. Vuelve al punto de origen y empieza otra vez sin que se te caiga la pelota.
Siéntate encima de la pelota con las piernas abiertas y flexionadas en un ángulo de 90º. Coge la mancuerna con el brazo derecho y colócalo estirado por en medio de las piernas usando como tope el interior de la pierna derecha. Coloca el cuerpo ligeramente adelantado y el brazo izquierdo por detrás de la espalda para que no influya en el movimiento del brazo derecho. Realiza una flexión completa del antebrazo hacia arriba y vuelve al punto de origen. Ten en cuenta que el movimiento debe ser controlado evitando las inercias y procurando que la espalda y la pelota no se muevan.
Colócate encima de la pelota boca arriba, apoyando únicamente la espalda y la cabeza en ella. El resto del cuerpo debe mantenerse recto y con la piernas flexionadas formando un ángulo de 90º con el suelo. Coge las mancuernas y levanta los brazos hacia arriba, en línea con los hombros. Realiza el movimiento bajando los brazos en posición perpendicular al cuerpo y flexionando los codos en cada bajada. Procura dominar el movimiento en cada momento y evitar las inercias. El codo no deberá bajar más de la altura de los hombros. Mientras realices el ejercicio deberás mantener el cuerpo firme mediante el control abdominal y evitar que se mueva la pelota.
Colócate encima de la pelota boca abajo apoyándote en ella por la parte abdominal. Las piernas deben apoyarse en el suelo ligeramente abiertas y flexionadas. Coge las mancuernas y coloca los brazos ligeramente flexionados hacia abajo. Realiza el movimiento levantando los brazos desde el hombro hasta que lleguen a la altura del mismo en posición perpendicular. Controla el movimiento y mantén el equilibrio a través del control abdominal para evitar desequilibrarte.
Túmbate en el suelo boca arriba y apoya los pies en la pelota de manera que las piernas queden estiradas. Una vez colocada levanta el glúteo hacia arriba de manera que sólo la parte superior de la espalda y la cabeza reposen en el suelo. El cuerpo debe quedar alineado. Sostente en esta posición y realiza el movimiento recogiendo las piernas hacia el cuerpo de forma que arrastres la pelota hacia ti flexionado las piernas y vuelvas a la posición inicial, estirándolas. En este ejercicio es importante que mantengas el cuerpo siempre levantado haciendo fuerza no sólo con las piernas sino con los glúteos y el abdominal. Sólo así conseguirás mantener el equilibrio y completar las series.