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Día 8: Dieta 5:2
09/09/2013
Ejercicios de brazos
10/09/2013

El ejercicio abdominal debe seguir un orden de trabajo determinado a fin de conseguir que las diferentes áreas del recto abdominal trabajen de forma similar y no se sobrecarguen unas más que otras. El orden a seguir será: abdominales inferiores, seguidos de los oblicuos y acabando con los superiores.

Procura realizar los ejercicios sobre una colchoneta fina adecuada para poder hacer los ejercicios con más comodidad.

Para notar la mejora física deberás realizar estos ejercicios un mínimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarán estrechamente ligados con tu constancia.

Después de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este grupo muscular.

ABDOMINALES INFERIORES

Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados pegados al cuerpo y mantén las piernas estiradas y juntas en línea recta con el cuerpo. Levanta las piernas a unos 30º del suelo sin que se separen ni pierdan su rectitud. Vuelve a descansarlas al suelo y repite otra vez.

  • Series: 
    • Primeros días:
      •    8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
    • Nivel medio:
      •    8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
      •    8 repeticiones seguidas ( a 4 tiempos: 3 manteniendo las piernas levantadas y 1 para bajar)
    • Nivel avanzado:
      •    8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
      •    8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo las piernas levantadas y 1 para bajar)
      •    16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

ABDOMINALES INFERIORES II

Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados pegados al cuerpo y mantén las piernas estiradas y juntas en línea recta con el cuerpo. Levanta las piernas a unos 30º del suelo y separándolas lo que sea necesario, empieza a dibujar círculos en el aire de ellas de dentro para fuera. Recuerda que se trata de trabajar el abdominal, es por eso que debes procurar no levantar el glúteo del suelo dejando que sean únicamente las piernas las que se muevan.

  • Series: 
    • Primeros días:
      •    8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
    • Nivel medio:
      •    8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
      •    8 repeticiones seguidas cambiando la dirección de las piernas (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el círculo lo realizaremos de fuera para dentro.
    • Nivel avanzado:
      •    16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
      •    16 repeticiones seguidas cambiando la dirección de las piernas (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el círculo lo realizaremos de fuera para dentro.
      •    8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
      •    8 repeticiones seguidas cambiando la dirección de las piernas (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el círculo lo realizaremos de fuera para dentro.

LEVANTAMIENTO DE PELVIS

Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados al lado del cuerpo. Coloca las piernas flexionadas a una distancia intermedia del glúteo. Para realizar el ejercicio sólo tienes que apretar el glúteo y levantar la pelvis hasta que lo único que esté en contacto con el suelo sea la parte superior de la espalda y los pies que actúan de soporte.

  • Series: 
    • Primeros días:
      •    8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
    • Nivel medio:
      •    16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
    • Nivel avanzado:
      •    16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
      •    8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo la pelvis levantada y 1 para bajar).

ABDOMINALES OBLICUOS

Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio. Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza a modo de cojín y reposa el otro brazo en el suelo ligeramente adelantado. Realiza el ejercicio levantando el torso hacia arriba de forma que se produzca una flexión lateral.

  • Series: 
    • Primeros días:
      •    8 repeticiones seguidas para cada lado (a 2 tiempos cada una)
    • Nivel medio:
      •    16 repeticiones seguidas para cada lado (a 2 tiempos cada una)
    • Nivel avanzado:
      •    16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
      •    8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo la pelvis levantada y 1 para bajar).

ABDOMINALES OBLICUOS II

Tumbada en el suelo boca arriba, levanta las piernas juntas y flexionadas a 90º respecto el suelo. Con las manos detrás de la cabeza, el ejercicio consistirá en estirar y flexionar cada vez una pierna diferente de forma que cuando ésta vuelva a la posición de 90º se encuentre con el codo del brazo contrario y viceversa. Podemos definir dos posiciones diferentes: pierna izquierda estirada en diagonal y pierna derecha flexionada a punto de tocarse con el codo derecho; y seguidamente, la posición inversa: rodilla derecha con codo izquierdo.

Este ejercicio mantendrá el abdominal en tensión constante de forma que será normal notar el cansancio más rápidamente. De todas formas, es importante que realices el ejercicio sin correr y marcando bien las posiciones.

  • Series: 
    • Primeros días:
      •    8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
    • Nivel medio:
      •    16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
    • Nivel avanzado:
      •    24 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

ABDOMINALES BÁSICOS

Tumbada en el suelo boca arriba, coloca las piernas juntas y flexionadas y sitúa las manos por detrás de la cabeza. Empieza el ejercicio subiendo el torso hacia arriba como si el objetivo fuera alcanzar las rodillas. Recuerda que no se trata de un ejercicio de espalda sino que todo el movimiento debes hacerlo mediante la contracción abdominal. Durante todo el ejercicio procura mantener los brazos abiertos y las rodillas cerradas, de esta manera optimizarás su rendimiento.

  • Series: 
    • Primeros días:
      •    16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
    • Nivel medio:
      •   16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
      •   8 repeticiones con tres rebotes pequeños arriba.( a 4 tiempos: 3 para los rebotes y 1 para bajar) Al realizar la abdominal mantén el torso arriba con tres pequeños rebotes. En el cuarto tiempo, vuelve al lugar de partida y empieza otra vez.
      •    16 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)
    • Nivel avanzado:
      • En este nivel realiza los ejercicios con las piernas levantadas en el aire, formando un ángulo de 90º. Mantenlas elevadas durante todo el ejercicio y con las rodillas juntas.
      •    16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
      •    16 repeticiones con tres rebotes pequeños arriba (a 4 tiempos: 3 para los rebotes y 1 para bajar) Al realizar la abdominal mantén el torso arriba con tres pequeños rebotes. En el cuarto tiempo, vuelve al lugar de partida y empieza otra vez.
      •    24 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una).

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