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Ejercicios de abdominales
10/09/2013
Ejercicios de fitball
10/09/2013

Realiza los ejercicios de forma lenta, controlada y sin aprovechar “inercias”, es mejor hacer pocos pero bien hechos que acabar una serie de forma incorrecta.

Procura realizar los ejercicios de suelo sobre una colchoneta fina adecuada para poder hacer los ejercicios con más comodidad.

Para notar la mejora física deberás realizar estos ejercicios un mínimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarán estrechamente ligados con tu constancia.

Después de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este grupo muscular.

BÍCEPS

Coge las mancuernas y colócate derecha, con las piernas ligeramente separadas. Flexiona los brazos hacia arriba dirigiendo al mancuerna hacia el hombro y procurando no separar los codos del cuerpo. Recuerda que se trata de un ejercicio de brazos, pro lo tanto evita cualquier movimiento lumbar, mantente recta y realiza el ejercicio controlando los movimientos de subida y de bajada (sin aprovechar las inercias).

  • Objetivo: Fortalecer bíceps y tonificar brazos.
  • Series: 
    • Primeros días:
      •    8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
    • Nivel medio:
      •    8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
      •   8 repeticiones a media subida (a 2 tiempos cada una) En este ejercicio se trata de subir el antebrazo solo hasta medio camino (a la altura de la cintura) y volver a bajar a la posición inicial.
      •   8 repeticiones a media bajada (a 2 tiempos cada una) Con éste, completamos el ejercicio anterior. Partiendo de la posición contraria, bajamos las mancuernas hasta medio camino (altura de la cintura) y se vuelven a subir a la posición inicial.
    • Nivel avanzado:
      •    8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
      •    8 repeticiones a media subida (a 2 tiempos cada una) En este ejercicio se trata de subir el antebrazo solo hasta medio camino (a la altura de la cintura) y volver a bajar a la posición inicial.
      •    8 repeticiones a media bajada (a 2 tiempos cada una) Con éste, completamos el ejercicio anterior. Partiendo de la posición contraria, bajamos las mancuernas hasta medio camino (altura de la cintura) y se vuelven a subir a la posición inicial.
      •    16 repeticiones seguidas (a 1 tiempos cada una).

TRÍCEPS I

Coge la mancuerna con el brazo derecho y levántalo hacia arriba en posición completamente vertical. Flexiona el antebrazo hasta formar un ángulo de 90º por encima de la cabeza. Debes mantener, en todo momento el brazo pegado a la cabeza, para evitar rebotes y malas posiciones puedes ayudarte y fijar la posición con la otra mano.

  • Series: 
    • Primeros días:
      •    8 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)
    • Nivel medio:
      •    8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
      •    8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Se trata de mantener el antebrazo en posición de 90º durante 3 tiempos realizando un pequeño rebote antes de volver a la posición inicial. (4 tiempos cada repetición: 3 de rebote más 1 para subir)
    • Nivel avanzado:
      •    8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
      •    8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Se trata de mantener el antebrazo en posición de 90º durante 3 tiempos realizando un pequeño rebote antes de volver a la posición inicial (4 tiempos cada repetición: 3 de rebote más 1 para subir.)
      •    8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 1 tiempos cada una).

TRÍCEPS II

Para hacer este ejercicio necesitas un step o algún peldaño que esté más elevado del suelo. Colócate sentada de espaldas al step con las piernas hacia delante y ligeramente flexionadas. Apoya las manos sobre el step y levanta el peso de tu cuerpo hacia arriba con la fuerza del brazo. Realiza este ejercicio sin descansar el cuerpo en el suelo, cuándo estés a punto de tocarlo, vuelve a subir y así sucesivamente.

  • Series: 
    • Primeros días:
      •    8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
    • Nivel medio:
      •    16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
    • Nivel avanzado:
      •    16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
      •    4 repeticiones manteniendo 3 tiempos en la posición de baja del ejercicio.

TRÍCEPS III

Colócate de pie con la pierna derecha adelantada y semiflexionada y la otra estirada por detrás. Apoya el brazo derecho sobre la pierna adelantada e inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante manteniendo la espalda y la cintura rectas. Coge la mancuerna con el brazo izquierdo y partiendo de una posición estirada hacia abajo, levántala a la altura de la cintura flexionando el brazo hacia atrás.

  • Series: 
    • Primeros días:
      •    8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
    • Nivel medio:
      •    16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
    • Nivel avanzado:
      •    24 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una).

HOMBROS Y BRAZOS

Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio.

Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza a modo de cojín y coge una mancuerna con el otro brazo. Con el codo pegado a la cintura y el antebrazo flexionado hacia delante, sube y baja la mancuerna del suelo a la altura de la cintura. En cada repetición no reposes la mancuerna sobre el suelo sino que acércate lo máximo para mantener un esfuerzo constante.

  • Series: 
    • Primeros días:
      •    16 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)
    • Nivel medio:
      •    16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
      •    8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Se trata de mantener la mancuerna levantada durante 3 tiempos realizando un pequeño rebote antes de volver a la posición inicial. (4 tiempos cada repetición: 3 de rebote más 1 para subir.)
    • Nivel avanzado:
      •    16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
      •    8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Se trata de mantener la mancuerna levantada durante 3 tiempos realizando un pequeño rebote antes de volver a la posición inicial (4 tiempos cada repetición: 3 de rebote más 1 para subir.)
      •    16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 1 tiempos cada una).

HOMBROS Y BRAZOS II

Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio.

Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza a modo de cojín y coge una mancuerna con el otro brazo. Estira el brazo hacia delante a la altura del hombro y empieza a subirlo y a bajarlo a 2 tiempos por repetición. Procura no flexionar el brazo en ningún momento puesto que el que debe trabajar es el hombro.

  • Series: 
    • Primeros días:
      •    8 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)
    • Nivel medio:
      •    8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
      •    8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeños círculos con la mancuerna.
    • Nivel avanzado:
      •    8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
      •    8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeños círculos con la mancuerna.
      •    8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeños círculos con la mancuerna en la dirección contraria a la anterior.

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