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Para mantener nuestro peso dentro de los límites normales, no es preciso pasar hambre ni seguir un régimen monótono que al final resulta aburrido. Si somos constantes, podremos conservar la línea, sin renunciar a comer variado. Lo más importante es regular los hábitos alimenticios, intentar comer siempre dentro de los mismos horarios, y sobre todo repartir los alimentos en varias comidas al día (lo ideal sería cinco veces, desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena). Y por último, pero no menos importante, evitar el picoteo entre horas.

Otro factor a tener en cuenta, es la cantidad de lo que comemos en cada una de esas comidas. Lo más correcto, sería desayunar abundantemente, dado que durante la mañana es cuando hay mayor desgaste energético. Después un almuerzo contundente sin pasarse, lo importante es no llegar a la comida con el estómago vacío, ya que corremos el peligro de darnos un atracón. Y por la noche, una cena ligerita.

Hábitos saludables

Un consejo para no llegar a la hora de la comida con un hambre atroz es comer una manzana antes. Es decir que lo mejor que podemos comernos en la media mañana o en la media tarde, es una pieza de fruta o un yogur desnatado. Por otro lado, la cena debe ser ligera y por lo menos dos horas antes de acostarnos, para irnos a dormir con la digestión hecha. Ya que durante el sueño es cuando nuestro organismo se encuentra en metabolismo basal (utiliza la energía mínima para mantener sus funciones básicas).

Un hábito que nos ayudara a no comer más de lo necesario, es comer tranquilos, no a toda velocidad, masticando despacio (esto ayuda a que le de tiempo a nuestro cerebro a sentir la sensación de saciedad)  y procurando no beber agua en exceso, ya que aunque es falso que engorde durante la comida, una cantidad exagerada de la misma, nos haría la digestión más pesada.

Es recomendable evitar el pan, el alcohol y los dulces en la comida. Los mejores acompañamientos son los vegetales. Es aconsejable comer una vez por semana pasta, arroz, patatas, aguacate y legumbres, pero en poca cantidad.

Comer fuera de casa

Una buena idea para comer con moderación fuera de casa es tomar una manzana o un huevo duro antes de salir: «matar el gusanillo», como ya se ha dicho, alejará la tentación de darse el atracón.

?Qué pedir? Nunca fritos, y tomar preferentemente un plato único sin repetir. Y cuidado con los postres. También es aconsejable evitar los aperitivos que sirven antes de la comida y suplirlos con un zumo de tomate, por ejemplo. Y, por supuesto, evitar comer pan y mantequilla.

Si se quiere hacer una comida en toda regla, con primero, segundo y postre, se puede empezar con una ensalada. Los aliños de los restaurantes suelen ser excesivos, por lo que es mejor aliñarse uno mismo la ensalada. También son entrantes aconsejables un consomé caliente en invierno o un gazpacho frío en verano. De segundo se recomienda pedir pescado carne a la plancha, aunque es preferible tomarlos en papillote o a la sal. Y ojo con las salsas.

Se puede sustituir el postre por un café té helado. Si no se quiere prescindir de ese placer, se puede pedir fruta. Por último, una infusión de hierbas ayudará a hacer la digestión y mitigará las ganas de seguir comiendo.

Sí, pero con moderación

  •  Sal: no tomar mucha, pues los alimentos ya contienen suficiente sal. Al principio es un sacrificio, pero cuando uno se acostumbra a comer sin sal, los sabores de los alimentos acaban resultando más intensos. Para evitar tentaciones, no llevar el salero a la mesa.
  • Aceite de oliva: el aceite de oliva es muy beneficioso para la salud, pero no se debe tomar más de 4 cucharadas diarias, ya sea crudo o cocinado. Se recomienda utilizarlo en un envase con tapón spray: así se rocía la cantidad justa; y sirve también para engrasar ligeramente las sartenes.
  • Azúcar y edulcorantes: el azúcar aporta energía, pero también gran cantidad de calorías. Por ejemplo, una simple bolsita de azúcar aporta 90 kilocalorías. No hay por qué prescindir totalmente de él, pero debe consumirse con moderación. Y se puede sustituir por edulcorantes artificiales, como la sacarina, con pocas o ninguna caloría, o bien por fructosa, edulcorante natural que tiene las mismas calorías que el azúcar, pero endulza más, lo que permite tomar menos cantidad.
  • Lácteos: suelen contener una importante cantidad de grasa, por lo que se recomienda consumirlos desnatados. El queso fresco, los quesos de leche de cabra y el requesón suelen tener menos grasa que otras clases de queso; si no se quiere engordar, conviene comer quesos que tengan menos de un 30% de materia grasa. El requesón quark contiene sólo un 0,5%.

Cocinar con pocas calorías

  • Cocer o asar los alimentos mejor que freírlos. La olla rápida a presión, las cacerolas para cocinar al vapor y el microondas son muy útiles en este aspecto, lo mismo que el grill y la barbacoa, pues permiten guisar con poca o ninguna grasa.
  • Emplear sartenes y cazuelas antiadherentes, ya que con ellas se puede freír con muy poco aceite.
  • Reducir la sal al mínimo. Condimentar con hierbas o especias. Utilizar lácteos desnatados y productos bajos en calorías. La diferencia entre una margarina baja en grasa y una mantequilla es de 350 a 750 kcal (pero no conviene abusar de ellos, siempre que podamos utilizar aceite de oliva). Sustituir la nata (crema de leche) líquida por leche evaporada al cocinar.
  • Retirar siempre la grasa a las carnes y la piel a las aves. Recuerda que el pavo y el pollo tienen menos calorías que otras carnes. Los pescados blancos tienen los mismos nutrientes que la carne y muchas menos calorías, además de que las grasas que contienen son más saludables para nuestro organismo.
  • Las claras de los huevos tienen menos calorías que las yemas: preparar la tortilla con dos claras y una sola yema.

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