Ejercicios de fitball

Realiza los ejercicios de forma lenta, controlada y sin aprovechar inercias, es mejor hacer pocos pero bien hechos que acabar una serie de forma incorrecta.

Procura que la esfera, sea adecuada en tamaño a tu altura y que esté correctamente hinchada.

Para notar la mejora física deberás realizar estos ejercicios un mínimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarán estrechamente ligados con tu constancia.

Después de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para cada grupo muscular.

CINTURA

Siéntate encima de la esfera de goma con la espalda recta y las piernas juntas, flexionadas, formando un ángulo de 90º con el suelo. Levanta los brazos a la altura de los hombros y crúzalos colocando un antebrazo por encima del otro. Realiza un movimiento circular de cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda moviendo toda la parte superior del tronco hacia los lados. Recuerda que le cuerpo gira sobre su eje y la espalda debe seguir recta y en su lugar.

• Series:
  • Primeros días:
    •    12 rotaciones de derecha a izquierda y de izquierda a derecha
  • Nivel medio:
    •    16 rotaciones de derecha a izquierda y de izquierda a derecha
    •    8 rotaciones de derecha a izquierda y de izquierda a derecha con un pequeño rebote en cada lado
  • Nivel avanzado:
    •    16 rotaciones de derecha a izquierda y de izquierda a derecha
    •    12 rotaciones de derecha a izquierda y de izquierda a derecha con un pequeño rebote en cada lado.

ABDOMINALES

Colócate encima de la pelota boca arriba apoyando la parte inferior de la espalda encima de ella. Mantén las piernas flexionadas formando un ángulo de 90º con el suelo y disponte a realizar la flexión abdominal clásica, levantando el torso hacia arriba. Mantén en todo momento las manos por detrás de la cabeza. Mientras realices el ejercicio deberás procurar que la pelota se mantenga estática y que la fuerza del movimiento sea mediante la contracción abdominal y no cervical.

• Series: 
  • Primeros días:
    •    16 repeticiones seguidas
  • Nivel medio:
    •    Dos series de 16 repeticiones seguidas (realiza una pausa de 10 segundos entre serie y serie)
  • Nivel avanzado:
    •    Tres series de 16 repeticiones seguidas. (realiza una pausa de 10 segundos entre serie y serie)

ABDOMINALES OBLICUOS

Colócate en la misma posición de inicio que con las abdominales normales y realiza la elevación del torso como si el cuerpo quisiera asomarse por uno de los lados y el codo se acercara hacia la rodilla contraria. Realiza este movimiento hacia un lado, y vuelve al punto de origen para volver a empezar. Recuerda que la pelota debe mantenerse estática en todo momento (esto lo conseguirás con el control del abdominal durante la realización de todo el movimiento).

• Series: 
  • Primeros días:
    •    8 repeticiones seguidas para cada lado.
  • Nivel medio:
    •    Dos series de 8 repeticiones seguidas para cada lado (realiza una pausa de 10 segundos entre serie y serie)
  • Nivel avanzado:
    •    Tres series de 12 repeticiones seguidas para cada lado (realiza una pausa de 10 segundos entre serie y serie).

ABDOMINALES INFERIORES Y PIERNAS

Tumbada en el suelo con las piernas rectas y levantadas a 90º del suelo, coge la pelota y apóyala sobre ellas ayudándote con las manos de forma que quede bien sujeta. Empieza el movimiento bajando las piernas juntas hacia el suelo hasta llegar a un ángulo de 45º. Las manos deberán acompañar el movimiento para que la pelota se mantenga en su lugar y no resbale. Vuelve al punto de origen y empieza otra vez sin que se te caiga la pelota.

• Series: 
  • Primeros días:
    •    8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • Nivel medio:
    •    8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
    •    8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos: 3 manteniendo las piernas levantadas y 1 para bajar)
  • Nivel avanzado:
    •    8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
    •    8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo las piernas levantadas y 1 para bajar).
    •    16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una).

BÍCEPS

Siéntate encima de la pelota con las piernas abiertas y flexionadas en un ángulo de 90º. Coge la mancuerna con el brazo derecho y colócalo estirado por en medio de las piernas usando como tope el interior de la pierna derecha. Coloca el cuerpo ligeramente adelantado y el brazo izquierdo por detrás de la espalda para que no influya en el movimiento del brazo derecho. Realiza una flexión completa del antebrazo hacia arriba y vuelve al punto de origen. Ten en cuenta que el movimiento debe ser controlado evitando las inercias y procurando que la espalda y la pelota no se muevan.

• Series: 
  • Primeros días:
    •    Tres series de 8 repeticiones seguidas para cada brazo.
  • Nivel medio:
    •    Tres series de 8 repeticiones seguidas para cada brazo.
    •    8 repeticiones realizando sólo la mitad del recorrido del antebrazo (desde el punto de partida hasta el medio), para cada brazo.
    •    8 repeticiones realizando sólo la mitad del recorrido del antebrazo (partiendo del punto medio del recorrido hasta arriba), para cada brazo.
  • Nivel avanzado:
    •    Tres series de 8 repeticiones seguidas para cada brazo.
    •    16 repeticiones realizando sólo la mitad del recorrido del antebrazo (desde el punto de partida hasta el medio), para cada brazo.
    •    16 repeticiones realizando sólo la mitad del recorrido del antebrazo (partiendo del punto medio del recorrido hasta arriba), para cada brazo.
    •    8 repeticiones seguidas completas para cada brazo.

PECHO Y BRAZOS

Colócate encima de la pelota boca arriba, apoyando únicamente la espalda y la cabeza en ella. El resto del cuerpo debe mantenerse recto y con la piernas flexionadas formando un ángulo de 90º con el suelo. Coge las mancuernas y levanta los brazos hacia arriba, en línea con los hombros. Realiza el movimiento bajando los brazos en posición perpendicular al cuerpo y flexionando los codos en cada bajada. Procura dominar el movimiento en cada momento y evitar las inercias. El codo no deberá bajar más de la altura de los hombros. Mientras realices el ejercicio deberás mantener el cuerpo firme mediante el control abdominal y evitar que se mueva la pelota.

• Series: 
  • Primeros días:
    •    Dos series de 8 repeticiones seguidas.
  • Nivel medio:
    •    Dos series de 8 repeticiones seguidas.
    •    Dos series de 8 repeticiones seguidas, bajando los brazos sin flexionar los brazos.
    •    Puedes realizar el ejercicio combinando una serie de cada tipo de ejercicio.
  • Nivel avanzado:
    •    Dos series de 8 repeticiones seguidas.
    •    Dos series de 8 repeticiones seguidas, bajando los brazos sin flexionar los brazos.
    •    Dos series de 8 repeticiones seguidas, bajando los brazos sin flexionar los brazos y en paralelo al cuerpo.
    •    Puedes realizar el ejercicio combinando una serie de cada tipo de ejercicio.

HOMBROS

Colócate encima de la pelota boca abajo apoyándote en ella por la parte abdominal. Las piernas deben apoyarse en el suelo ligeramente abiertas y flexionadas. Coge las mancuernas y coloca los brazos ligeramente flexionados hacia abajo. Realiza el movimiento levantando los brazos desde el hombro hasta que lleguen a la altura del mismo en posición perpendicular. Controla el movimiento y mantén el equilibrio a través del control abdominal para evitar desequilibrarte.

• Series: 
  • Primeros días:
    • Dos series de 8 repeticiones seguidas.
  • Nivel medio:
    •    Dos series de 8 repeticiones seguidas.
    •    8 repeticiones seguidas, levantando la pierna derecha del suelo, alineada con el cuerpo. Procura mantener el equilibrio con la fuerza abdominal.
    •    8 repeticiones seguidas, levantando la pierna izquierda del suelo, alineada con el cuerpo. Procura mantener el equilibrio con la fuerza abdominal.
  • Nivel avanzado:
    •    Dos series de 8 repeticiones seguidas.
    •    Dos series de 8 repeticiones seguidas, levantando la pierna derecha del suelo, alineada con el cuerpo. Procura mantener el equilibrio con la fuerza abdominal.
    •    Dos series de 8 repeticiones seguidas, levantando la pierna izquierda del suelo, alineada con el cuerpo. Procura mantener el equilibrio con la fuerza abdominal.
    • Puedes realizar el ejercicio combinando una serie de cada tipo de ejercicio.

PIERNAS Y GLÚTEOS

Túmbate en el suelo boca arriba y apoya los pies en la pelota de manera que las piernas queden estiradas. Una vez colocada levanta el glúteo hacia arriba de manera que sólo la parte superior de la espalda y la cabeza reposen en el suelo. El cuerpo debe quedar alineado. Sostente en esta posición y realiza el movimiento recogiendo las piernas hacia el cuerpo de forma que arrastres la pelota hacia ti flexionado las piernas y vuelvas a la posición inicial, estirándolas. En este ejercicio es importante que mantengas el cuerpo siempre levantado haciendo fuerza no sólo con las piernas sino con los glúteos y el abdominal. Sólo así conseguirás mantener el equilibrio y completar las series.

• Series: 
  • Primeros días:
    •    8 tiempos en la posición inicial estática, con el cuerpo levantado.
    •    8 repeticiones seguidas.
  • Nivel medio:
    •    8 tiempos en la posición inicial estática, con el cuerpo levantado.
    •    12 repeticiones seguidas.
    •    8 tiempos en la posición inicial estática, con el cuerpo levantado.
  • Nivel avanzado:
    •    8 tiempos en la posición inicial estática, con el cuerpo levantado.
    •    16 repeticiones seguidas.
    •    8 tiempos en la posición inicial estática, manteniendo la pierna derecha levantada de la pelota. (el cuerpo solo se apoya en la pelota con la pierna izquierda).
    •    8 tiempos en la posición inicial estática, manteniendo la pierna izquierda levantada de la pelota. (el cuerpo solo se apoya en la pelota con la pierna derecha).

Imprimir receta o PDF