Ejercicios de piernas

Realiza los ejercicios de forma lenta, controlada y sin aprovechar “inercias”, es mejor hacer pocos pero bien hechos que acabar una serie sin de forma incorrecta.

Procura realizar los ejercicios sobre una colchoneta fina adecuada para poder hacer los ejercicios con más comodidad.

Para notar la mejora física deberás realizar estos ejercicios un mínimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarán estrechamente ligados con tu constancia.

Después de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este grupo muscular.

SENTADILLA

Coloca las piernas en paralelo, alineadas con el cuerpo y con una separación en línea con las caderas. Realiza la sentadilla doblando las rodillas como si te fueras a sentar manteniendo la espalda recta y tirando el glúteo hacia atrás. Para mantener un buen equilibrio puedes ayudarte subiendo los brazos a la altura del pecho en cada sentadilla.

• Series:
  • Primeros días:
    •    8 sentadillas seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • Nivel medio:
    •    8 sentadillas seguidas (a 2 tiempos cada una)
    •    8 sentadillas con tres rebotes pequeños. Se trata de mantener la sentadilla durante los 3 tiempos mediante un pequeño rebote y sin levantarse por completo hasta el 4 tiempo, en el que volveremos a incorporarnos (4 tiempos cada una: 3 de rebote más 1 para subir)
  • Nivel avanzado:
    •    8 sentadillas seguidas (a dos tiempos cada una)
    •    8 sentadillas con tres rebotes pequeños. Se trata de mantener la sentadilla durante los 3 tiempos mediante un pequeño rebote y sin levantarse por completo hasta el 4 tiempo, en el que volveremos a incorporarnos (4 tiempos cada una: 3 de rebote más 1 para subir)
    •    16 sentadillas seguidas (a 1 tiempo cada una).

SENTADILLA ABIERTA

Partiendo de la posición de partida de la sentadilla, desliza cada pie dos veces hacia el lado de forma que las piernas queden más abiertas. Realiza la sentadilla doblando las rodillas y bajando el cuerpo hacia el centro, manteniendo siempre la espalda recta. Para conseguir un buen equilibrio puedes ayudarte subiendo los brazos a la altura del pecho en cada sentadilla.

• Series: 
  • Primeros días:
    •    8 sentadillas seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • Nivel medio:
    •    8 sentadillas seguidas (a 2 tiempos cada una)
    •    8 sentadillas con tres rebotes pequeños. Se trata de mantener la sentadilla durante los 3 tiempos mediante un pequeño rebote y sin levantarse por completo hasta el 4 tiempo, en el que volveremos a incorporarnos (4 tiempos cada una: 3 de rebote más 1 para subir)
  • Nivel avanzado:
    •    8 sentadillas seguidas (a dos tiempos cada una)
    •    8 sentadillas con tres rebotes pequeños. Se trata de mantener la sentadilla durante los 3 tiempos mediante un pequeño rebote y sin levantarse por completo hasta el 4 tiempo, en el que volveremos a incorporarnos (4 tiempos cada una: 3 de rebote más 1 para subir)
    •    16 sentadillas seguidas (a 1 tiempo cada una).

TIJERA FRONTAL

Coloca las piernas en paralelo, alineadas con el cuerpo y con una separación en línea con las caderas. Desplaza la pierna derecha hacia atrás la mismo tiempo que la flexionas como si fueras a arrodillarte hacia atrás. Procura que la pierna de delante quede flexionada formando un ángulo recto y vuelva a levantarte hasta la posición inicial.
Durante la realización de este ejercicio mantén la espalda recta de forma que el peso del cuerpo vaya con la pierna que se arrodilla en cada caso.

• Series: 
  • Primeros días:
    •    8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • Nivel medio:
    •    8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
    •    8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la posición flexionada durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote y volver a la posición inicial en el cuarto (4 tiempos cada una: 3 de rebote más 1 para subir)
  • Nivel avanzado:
    •    8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
    •    8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la posición flexionada durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote y volver a la posición inicial en el cuarto (4 tiempos cada una: 3 de rebote más 1 para subir)
    •    16 repeticiones para cada pierna (a 1 tiempo cada una)

CUATRO PATAS

Colócate a cuatro patas encima de la colchoneta y levanta la pierna derecha, en posición completamente recta y alineada con el cuerpo. Baja la pierna manteniéndola recta hasta que el pie toque con el suelo. Repite el ejercicio.
Procura mantener la espalda y la cadera completamente rectos durante el ejercicio.

• Series: 
  • Primeros días:
    •    8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • Nivel medio:
    •    8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
    •    8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna arriba durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
  • Nivel avanzado:
    •    8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
    •    8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna arriba durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
    •    16 repeticiones seguidas para cada pierna (a 1 tiempo cada una).

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