Ejercicios de glúteos

Realiza los ejercicios de forma lenta, controlada y sin aprovechar “inercias”, es mejor hacer pocos pero bien hechos que acabar una serie sin de forma incorrecta.

Procura realizar los ejercicios sobre una colchoneta fina adecuada para poder hacer los ejercicios con más comodidad.

Para notar la mejora física deberás realizar estos ejercicios un mínimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarán estrechamente ligados con tu constancia.

Puedes intensificar el trabajo de los ejercicios poniéndote unas tobilleras con un peso de 1’5 a 3 kilos cada una.

Después de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este grupo muscular.

A CUATRO PATAS I

Colócate a cuatro patas encima de la colchoneta y levanta la pierna derecha, manteniéndola flexionada en un ángulo de 90º y muévela hacia arriba hasta que se alinee con el cuerpo. Repite la misma operación bajando y subiendo la pierna sucesivamente. Durante el ejercicio procura mantener la cadera y la espalda completamente rectas.

• Series: 
  • Primeros días:
    •    8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • Nivel medio:
    •    8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
    •    8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
  • Nivel avanzado:
    •    8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
    •    8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
    •    16 repeticiones seguidas para cada pierna (a 1 tiempo cada una).

A CUATRO PATAS II

Colócate a cuatro patas encima de la colchoneta y levanta la pierna derecha, manteniéndola flexionada en un ángulo de 90º. Esta vez, sube la pierna por el lateral hasta que quede alineada con el cuerpo. Durante el ejercicio procura mantener la cadera y la espalda completamente rectas.

• Series: 
  • Primeros días:
    •    8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • Nivel medio:
    •    8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
    •    8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
  • Nivel avanzado:
    •    8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
    •    8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
    •    16 repeticiones seguidas para cada pierna (a 1 tiempo cada una).

TUMBADA EN EL SUELO

Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante formando un ángulo de 90º. Estira el cuerpo en el suelo lateralmente y levanta la pierna izquierda hacia arriba sin modificar el grado de flexión.
Durante todo el ejercicio procura tener la espalda recta y la cabeza reposada sobre el brazo.

• Series: 
  • Primeros días:
    •    8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • Nivel medio:
    •    8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
    •    8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
  • Nivel avanzado:
    •    8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
    •    8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
    •    16 repeticiones seguidas para cada pierna (a 1 tiempo cada una).

TUMBADA EN EL SUELO II

Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante formando para mejorar la estabilidad. Estira el cuerpo en el suelo lateralmente y flexiona la pierna izquierda dirigiendo la rodilla hacia el pecho. Seguidamente, estira la pierna completamente en diagonal como si estuvieras dando una patada en el aire. Durante todo el ejercicio procura tener la espalda recta y la cabeza reposada sobre el brazo.

• Series: 
  • Primeros días:
    •    8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • Nivel medio:
    •    8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
    •    8 tiempos con la pierna levantada en diagonal y realizando pequeños círculos en el aire.
  • Nivel avanzado:
    •    8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
    •    8 tiempos con la pierna levantada en diagonal y realizando pequeños círculos en el aire.
    •    8 tiempos con la pierna levantada en diagonal y realizando pequeños círculos en el aire en la dirección contraria a la anterior.

LEVANTAMIENTO DE PELVIS

Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados al lado del cuerpo. Coloca las piernas flexionadas a una distancia intermedia del glúteo. Para realizar el ejercicio sólo tienes que apretar el glúteo y levantar la pelvis hasta que lo único que esté en contacto con el suelo sea la parte superior de la espalda y los pies que actúan de soporte.

• Series: 
  • Primeros días:
    •    8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • Nivel medio:
    •    16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • Nivel avanzado:
    •    16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
    •    8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo la pelvis levantada y 1 para bajar).

Imprimir receta o PDF